Cómo establecer un plan de ejercicio

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2022-04-22 14:19

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El ejercicio efectivo no es solo la suma de las partes. Su capacidad muscular abre una nueva ventana. quemar grasa abre una nueva ventana. Mejorar los resultados depende de todo, abrir una nueva ventana desde la configuración y el programa de representación (spoiler: no hay una solución única para todos), cómo programas tu ejercicio y, finalmente, cómo te desafía semanalmente y mensualmente. Por lo tanto, antes de comenzar otro entrenamiento, continúe leyendo y siguiendo los siguientes siete pasos para diseñar su plan de entrenamiento ideal.

Pensar en la especificidad

Ejercitar músculos, partes del cuerpo o habilidades específicas, esto se mejorará. Conocido como el "principio de especificidad del entrenamiento", puede parecer básico, pero es la base de un entrenamiento de ejercicio efectivo. "Tu objetivo finalmente determina el ejercicio que necesitas hacer en tu ejercicio diario", explica Nick tuminello, Presidente de la Universidad de interpretación de Fort Lauderdale y autor del libro "entrenamiento de fuerza para adelgazar". "Si el objetivo es volverse más explosivo El ejercicio explosivo abre una nueva ventana.. Si el objetivo es ser más fuerte, abre una nueva ventana. "Si tu objetivo es perder peso, necesitas aumentar la intensidad para maximizar los efectos de la EPOC o" post - quemaduras ", dijo.

Divide tus días

Antes de hacer el plan de ejercicio ideal, necesitas determinar con qué frecuencia puedes ir al gimnasio a hacer ejercicio (de manera realista). Esto se debe a que si vas a hacer tres o menos ejercicios a la semana, es más eficaz hacer de cada ejercicio un ejercicio de todo el cuerpo. abre una nueva ventana. Dijo tumineiro. Sin embargo, si quieres hacer ejercicio cuatro o más veces a la semana, necesitas descomponer las cosas para evitar entrenamientos excesivos. El fisiólogo deportivo Pete McCall (c.s.c.s.) recomienda dividir los entrenamientos por tipo de ejercicio, no por partes del cuerpo. Por ejemplo, puede organizar los días de tirón de la parte superior del cuerpo (remar, Pull - up), los días de empuje de la parte superior del cuerpo (flexiones, compresión craneal), los días dominantes de las caderas (sentadillas, propulsores de caderas) y los días de rotación (hileras de madera de cable, crujidos de bicicletas). Independientemente de su horario, organice al menos un día de descanso a la semana para asegurarse de que tiene suficiente descanso y asegurarse de que no hay dos entrenamientos de alta intensidad consecutivos, dijo.

Inventario de tu gimnasio

Si tu gimnasio no tiene neumáticos, es posible que el vuelco no sea parte de tu ejercicio. Pero muchas personas no tienen en cuenta el diseño y el entorno general del gimnasio al elegir los programas de ejercicio y los programas de ejercicio. Después de todo, si tu gimnasio suele estar ocupado, es posible que quieras usar solo un dispositivo a la vez, en lugar de girar por la pista y tratar con otros entusiastas del fitness, dijo tuminello. Si el peso es insuficiente, hacer el mismo número de ejercicios con un grupo de pesos puede ser más eficaz que intentar cambiar el dispositivo 5 o 10 veces en un ejercicio falle.

Decidir un plan de descanso fijo

Para decidir cuántos grupos y repeticiones hacer cada ejercicio, recuerde sus objetivos de fitness. Si la fuerza abre una nueva ventana. es lo que quieres, debes centrarte en esquemas de baja repetición y alta repetición, como seis grupos de tres a cinco repeticiones. al mismo tiempo, tres grupos de ocho a doce repeticiones aumentan más eficazmente el tamaño muscular para abrir una ventana.. Si la reducción de grasa abre una nueva ventana es tu objetivo principal, funciona bien, al igual que tres grupos de esquemas y circuitos de alta tasa de repetición de 15 a 20 veces, dice tuminello. En general, hay que recordar que cuando se reduce el número de repeticiones en cada grupo hay que aumentar la carga que se levanta. Cuando se trata de descansar, generalmente necesitas más tiempo, dependiendo del peso que levantes, dijo mccall. Los hombres practican el levantamiento de pesas máximo o cercano al máximo, solo una o dos veces por grupo, y generalmente tardan de dos a tres minutos en descansar completamente entre los dos grupos. Al mismo tiempo, dijo que el descanso de 45 a 60 segundos es el mejor para aumentar la frecuencia cardíaca, la quema de calorías y el crecimiento muscular.

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